Prinášame niekoľko rád odborníka, ako sa zbaviť vianočných kíl, ktoré sa na vás cez sviatky prilepili
Jedna zhodí dve kilá za týždeň, inej nebude stačiť ani pol roka
Ak ste strávili Vianoce naozaj ako sa patrí a tieto sviatky boli pre vás časom pokoja a oddychu, tak ste v najlepšom prípade strávili čas s rodinou, obklopení dobrým jedlom, zákuskami a kadejakými dobrotami a váš pohyb počas sviatkov rozhodne nemožno zaradiť medzi športovanie... V tom prípade sa šak veľmi ľahko mohlo stať, že sa na vás za tých pár dní prilepilo nejaké to vianočné kilo či dve. Máme pre vás pár rád, ako sa ich zbaviť.
"Vianočné kilogramy sa u žien - tak ako akékoľvek iné kilá navyše - ukladajú na brušku, stehnách a zadočku. Nie je však problém sa ich zbaviť. Závisí to samozrejme, ako pri každom inom chudnutí, od vôle. Niekto sa dvoch kíl dokáže zbaviť za týždeň, niekto za mesiac a niekomu nepostačí ani pol roka. Všetko to závisí od stravy a cvičenia," vysvetlil nám tréner z posilňovne Rocky Lady Fitnes Kamil Makatura.
Ak ste si povedali, že začnete s cvičením doma, ponúkame vám niekoľko konkrétnych cvikov, ktoré vám pomôžu. "Na bruško sú veľmi účinné takzvané skracovačky. Treba si ľahnúť na chrbát a nohy pokrčíme v kolenách. Dvíhame sa ramenami, nie hlavou a napíname brušné svaly. Pri pohybe nahor vychychujeme. Budete cítiť, ako sa vám napína brušné svalstvo. Vždy po tridsiatich zdvihoch si oddýchnite a opakujte až kým budete vládať."
Veľmi účinný je ďalší cvik, pri ktorom ležíte na chrbte, dlane si podložíme pod zadok. "Mierne dvihneme ramená a boky nahor kvôli kontrakcii brušných svalov. Tá nastáva, ked budeme prekrižovať pravý kotník cez ľavý. V ďalšej seríí naopak - ako striháme nožnicami.
Pri ďalšom cviku si sadneme a nohy natiahneme pred seba, ruky pridržiavame za telom kvôli rovnováhe. Krk a chrbtica sú v jednej línii. Pomaly a kontrolovane dvíhame chodidlá z podlahy a pokrčíme nohy v kolenách a potom ich vystierame."
Rovnako pomôže, ak si ľahnete na chrbát, znovu sa podopriete lakťami, a pannvu a budete v pomalých kontrolovaných pohyboch dvíhať čo najvyššie. V hornej polohe nastáva výdrž. Všetky tieto cviky vám pomôžu spevniť bruškon i zadoček.
"Precvičiť si treba i stehná. Na to je jeden výborný a jednoduchý cvik. Stačí sa postaviť, vystrieť sa, vytočiť špičky od seba, stiahnuť zadok a stiahnuť svaly panvoveho dna a klesať do sedu. Ostať dole, na okamih zotrvať, dvihnúť sa a opakovať. Dobré je pomôcť si i činkami, ktoré stačí len tak voľne držať v rukách spustené pred sebou. Ak nemáte činky, tak sa po Vianociach určite nájdu dve prázdne plastové fľaše od minerálky. Tie si naplňte vodou - ideálne splnia funkciu činiek."
Pomocníkom, ktorý si mnohé ženy pri cvičení pochvaľujú - je fitlopta. "Je to naozaj výborný pomocník. Odporúčam jeden cvik, pri ktorom si treba na loptu ľahnúť dole bruchom a dvíhať smerom hore nohy. Najprv jednu, potom druhú. Dôležité je držať chrbát vystretý a hlavu vzpriamenú. Zabúdať by sme nemali ani na precvičenie chrbta. Mnohé ženy si možno povedia, že im stačí posilňovať tie partie, ktoré sú problémové, ale nie je to pravda. Pokiaľ nebudete cvičiť i chrbát, pri cvičení ostatných cvikov vás môže začať bolieť. Úplne stačí, ak si dáme na ramená veľkú činku alebo násadku od metly a pridržiavame si ju oboma rukami nadhmatom. Predkláňame sa v páse tak, aby bol trup skoro paralelne so zemou. Brada smeruje nahor, výdychom sa vraciame do vychádzajúcej polohy."
Nestačí však iba posilňovať svaly. "Dôležité je kombinovať posilňovanie s aerobnou činnosťou ako je biciklovanie, behanie, ktorá tiež pomáha zbaviť telo tuku," dodal D. Makatura. Ideálne je preto sa pred začiatkom cvičenia rozohriať, aby svaly neboli stuhnuté a nedošlo k zraneniu stačí päť minút na bicykli či bežiacom páse. Po skončení tréningu sa ponaťahujte a urobte krátky strečink. Nezabudnite dopĺňať tekutiny, najlepšia je voda alebo nesýtená minerálka, a dbajte na to, aby vám nebola zima. Majte zakryté ramenné i kolenné kĺby.
Veľmi dôležité pri cvičení je dýchanie. Treba si natrénovať správny výdych a nádych výdych robte pri vytláčaní či námahe, nádych pri pohybe spať. Po čase si zvyknete a takéto dýchanie budete robiť automaticky.
Každý sval a partiu tela, ktorú práve precvičujete, si uvedomujte. Aj to pomáha priniesť lepšie výsledky. Keď sa totiž sústredíte, môžete zistiť, či cvičíte správne v svale budete pociťovať bolesť. Nech vás nemýli to, že pri niektorých cvikoch cítite bolesť aj inde, je to normálne, pri námahe totiž pracujú aj iné svaly, ktoré vám pomáhajú.
Po detoxe sa budete cítiť ľahšie a slobodnejšie
Očistite si telo od cukrov a tukov
Určite sa vám neraz stalo, že ste po sviatkoch - či už veľkonočných či vianočných - alebo po rôznych oslavách mali pocit takzvaného ťažkého žalúdka. Aj keď veľmi dobre vieme, že prejedať sa nie je zdravé, predsa sa občas vyskytnú situácie, kedy naša vôľa ťahá za kratší koniec a aj napriek tomu, že vieme, čo by sme mali a čo nie, napchávame sa kadejakými dobrotami. Či už sladkosťami z čokolády, vyprážanými rezňami, šalátmi s majonézou, krémovými koláčmi, klobáskami... Ak máte po Vianociach pocit, že vaše telo ste doslova počas sviatkov zahltili cukrami a tukmi, očistite sa od nich.
Očista tela, takzvaný detox, je obľúbený už dlhé veky a považuje sa za výborný začiatok diéty. Po nej by ste sa mali cítiť ľahšie, slobodnejšie, čistejšie a s veľkou dávkou energie. Očistením organizmu sa začína aj ozdravujúci proces, ktorý človeku pomáha v boji so znečisteným prostredím.
Ak nemáte čas na dlhšiu diétu, alebo máte slabú trpezlivosť, doprajte si aspoň 48 hodín očisty. Možno ste v práci mimoriadne vyťažená a detox preložíte na víkend, kedy budete mať sama na seba viac času. Tento detox je založený na šťavách, ovocí a zelenine. Telo prečistia a odštartujú odbúravanie toxínov. Obsahujú mnoho minerálov, vitamínov a potrebných živín.
Možno máte to šťastie a dokážete si zadovážiť organicky vypestované plody. Ak máte pochybnosti o ich pôvode, všetko dôkladne umyte a očistite. Zeleninu odšťavujte tak, aby ste mali k dispozícii čo najčerstvejšie šťavy. Ak je ich chuť príliš výrazná, rieďte ich vodou.
Ovocné šťavy sa neodporúčajú pri tomto detoxifikačnom pláne, pretože spôsobujú výkyvy hladiny cukru v tele. Ovocia sa samozrejme nevzdávajte, len ho neprijímajte vo forme štiav, lebo v nich nie je obsiahnutá dôležitá vláknina.
Nakúpte si vopred nesýtenú minerálku, čerstvé bylinky, tri až štyri kilogramy zeleniny, napríklad mrkvy, repy, zeleru, šalátu a kapusty. A necelý kilogram ovocia podľa vlastnej chuti, nie však banány.
Po prebudení si po oba dni očisty doprajte dva poháre vody. Telo si premasírujte masážnou kefou a osprchujte sa. Pohodlne sa oblečte a skúste niekoľko jógových cvikov. Na raňajky si dajte pohár ovocnej šťavy, potom odpočívajte a uvoľnite sa. Pite počas dňa vodu. Na obed opäť príde zeleninová šťava, a za ňou krátka prechádzka. Večera pozostáva zo štyroch druhov zeleniny a byliniek. Druhý deň postupujte obdobne. Tretí deň buďte s potravou opatrná, telo sa na ňu musí adaptovať.
Ak si mimidiétu doprajete pravidelne, pocítite jej účinky dlhodobo. Ak musíte počas diéty pracovať, vyberte si vždy jej ľahšiu verziu.
Dôležitá je nielen starostlivosť zvnútra, venovať sa svojmu telu aj zvonka. Spravte si olejovú masáž tela. Použiť môžete panenský olivový olej, slnečnicový alebo mandľový. Jemne ho zahrejte a masáž začnite nohami. Pohyby musia byť na začiatku jemné a pomalé, postupne tlak zvýšte, aby ste rozprúdili krv i pohyb lymfy. Od nôh postupujete k hlave, po masáži si na chvíľku odpočiňte a vykúpte sa.
Zaručene sa zbavíte pocitu ťažkého žalúdka, stratia sa i "vianočné" kilá a vy sa budete cítiť ako znovuzrodená.
Zbaviť sa zbytočných kilogramov vám pomôže pôst
Tri hodiny pred spaním už nejedzte
Ak ste si povedali, že vianočných kíl sa chcete zbaviť, nestačí sa pustiť do cvičenia, ale treba upraviť aj stravu... "Aby cvičenie malo zmysel, treba sa rozumne stravovať. Treba sa sústrediť na príjem kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov, prijímať treba iba malé množstvo tukov. Cukrom sa treba buď úplne vyhnúť, alebo ich príjem znížiť na minimum," odporúča tréner z posilňovne Rocky Lady Fitnes Kamil Makatura.
V prípade, že ste sa rozhodli začať chudnúť už zajtra, máme pre vás konkrétnu radu, čo by mal v prvý deň obsahovať váš jedálniček. "Zásadou je, že hlavný príjem potravín by mal byť v dopoludňajších hodinách. Na raňajky si rozmixujte mliečny nápoj z jednej odmerky proteínového prášku, pridajte jeden banán alebo jahody, jednu lyžicu ľanového oleja. Na desiatu si vymiešajte tvarohový krém s jedným ušľahaným bielkom, dochuťte ľubovoľným ovocím. Na obed si dajte kuracie prsia udusené alebo varené na vode, k tomu natural ryžu, zeleninový šalát. Na olovrant siahnite po čerstvom ananáse alebo grapefruite. Čo sa týka večere - treba dbať na to, aby ste viac ako tri hodiny pred spaním už nejedli. Na večeru si dajte len müsli tyčinku, alebo nízkotučný jogurt." dodal.
Ak sa na vás počas sviatkov ´prilepilo´ len kilo nanajvýš dve, určite nebude ťažké sa ich zbaviť. Účinným spôsobom je pustiť sa do postenia... Krátkodobé pôsty je možné veľmi jednoducho včleniť aj do toho najhektickejšieho životného tempa, pričom výsledky sa dostavia pomerne rýchlo. Krátkodobý pôst, počas ktorého svoj tráviaci trakt nezaťažujete, je jedným za tajomstiev zdravia a dlhovekosti. Telo tak totiž dostáva šancu zbaviť sa jedovatých látok a zregenerovať sa. Uľaví sa tým aj vašej pečeni a žlčníku.
Hlavnou zásadou je nezabudnúť na tekutiny. Tie musíte prijímať vo vyššom množstve. Vyskúšajte polovičný pôst. Jeho trik spočíva v tom, že doobeda sa prijímajú len tekutiny, potom nasleduje ľahký obed, napríklad jemné dusené mäso a zelenina. Na olovrant si dáte mliečny výrobok a večera by tiež nemala byť príliš ťažká, aby vám neležala celú noc v žalúdku. Snažte sa doma odolať ochutnávaniu rôznych maškŕt, ktoré sú v špajzi, alebo ktoré si dávajú ostatní členovia rodiny. Vyplatí sa to.
Ak sa vám zdá, že nevydržíte celé doobedie nič nejesť, vyskúšajte to s ovocím, alebo zeleninou. Nekombinujte ich navzájom, povolená je len kombinácia mrkvy a jabĺk. Výhodou ovocia a zeleniny je to, že sa ľahko a rýchlo strávia a telu dodajú potrebné vitamíny, minerály i vlákninu. Ovocie na ovocnú diétu si vyberajte buď z pomedzi sladkého ovocia, napríklad hrušky, banány, hrozno a kombinujte ich s neutrálnym ovocím, akým sú marhule, broskyne a jablká, alebo naopak skombinujte neutrálne ovocie s kyslým, teda ananásom, a citrusovými či lesnými plodmi.
Ak nie ste ovocný typ, zelenina vám bude chutiť viac. Pripravte si ju v podobe štiav, ktoré zriedite s vodou, alebo si ju pripravte vo forme zeleninových šalátov. Konzumácia celej zeleniny vás neoberá o vlákninu, ktorá v odšťavenej zelenine i ovocí chýba. Na dochutenie zeleninových jedál je možné použiť olivový olej, ktorý pomáha ich účinnejšiemu spracovaniu, a bylinky, ktoré aj z obyčajnej zeleniny vyčarujú úplne nový pokrm.
Stranu pripravila: Dáša KIRAĽVARGOVÁ
Najdôležitejšie správy z východu Slovenska čítajte na Korzar.sme.sk. Všetky správy z Košíc nájdete na košickom Korzári
