* Väčšinou nevieme zaspať preto, lebo si denné vynervovanie berieme do postele

Po hypnotikách nesiahajte, môžete si vypestovať závislosť

To, že tvrdý spánok je základom dobrého a plnohodnotného života, nikto nepopiera. Iná je už otázka dĺžky spánku, tú vníma každý individuálne. Niekomu stačí 5-6 hodín a cíti sa čulo, iný potrebuje spať dlhšie, až vtedy hovorí o kvalitnom spánku.

"Občas nám pokojné oddychovanie narúšajú poruchy. Rozdeliť ich môžeme na poruchy organicky podmienené, ktoré vznikaju v dôsledku telesných ochorení a na poruchy neorganické, kde je hlavná príčina najmä v emočnej oblasti," uviedla vplyvy pôsobiace na oddych PhDr. Monika Piliarová z košického Prvého denného psychiatrického stacionára v Poliklinike Nad jazerom.

Pod nespavosť ako takú patria poruchy zaspávania, budenie sa zo spánku, predčasné ranné prebúdzanie, neosviežujúci spánok. Kto sa nevyspí, má narušené denné fungovanie, lebo sa kvôli nedostatku oddychu znižuje jeho pracovná výkonnosť i koncentrácia a zvyšuje únava, niekedy aj podráždenosť.

Každý z nás prejde v živote obdobím, kedy nie je úplne v pohode, čo sa automaticky prejaví na spánku. Vtedy spíme horšie, ťažšie, v noci sa budíme, zobúdzame sa skoro ráno, vracajú sa nám zážitky z dňa, ktoré prehodnocujeme. To ešte nemusí ísť o poruchu, len o prechodnú záťaž, ktorá sa časom upraví. Ak ale trvá situácia dlhšie, hrozí chronifikovanie, čiže opakovaná nespavosť. "Vtedy začnú prichádzať stavy, že sa bojíme ísť spať, lebo vieme, že ráno vstaneme unavenejší ako sme si večer líhali. Tu kdesi je začiatok akéhosi bludného kruhu porúch doplnený otázkami ako sa zase vyspíme a či sa vôbec vyspíme," zdôraznila M. Piliarová, ktorá sa s podobnými problémami v praxi stretáva. "Niekomu v takom prípade pomáhajú laické rady: teplé mlieko s medom, teplý kúpeľ, večerná prechádzka či vynechať jedlo, aby sme nemali ťažké sny."

Keď tieto "nápovedy" zlyhajú, pacienti sa obrátia so žiadosťou o pomoc na lekára. Medzi prvými sú somatickí lekári, ktorí by mali pomôcť vyriešiť príčiny nespavosti. Ak sa človek nedokáže vyspať dlhší čas, odporúčaní sú už psychiatri a psychológovia. Niekedy je účinným pomocníkom tiež psychoterapia, ktorá ide ruka v ruke s liekmi. "Niekto tvrdí, že brať hypnotiká, aby sme sa vedeli vyspať, nie je správne, lebo človek si na ne môže zvyknúť. Pravda je to len čiastočná. Nespavosť je veľmi často dôsledkom psychických vplyvov a patrí medzi závažné symptóny duševných a neurotických porúch, ktoré sa musia postupne odstrániť. Dovtedy ale, aby človek netrpel, musia prísť k slovu medikamenty," tvrdí M. Piliarová.

Kto sa domnieva, že má s nespavosťou bojovať iným spôsobom, napríklad tým, že nespí, to nie je riešenie. Nespavosť nie je len to, že sa cítime cez deň unavene, ale nedostatok spánku má vplyv na celý organizmus. Liečbou, teda hľadaním príčin nespánku, docielime celkové zlepšenie psychického stavu, a tým aj nástup normálneho spánkového rytmu. "Brať teda hyptoniká áno, ale zase nie dlho, lebo riziko návykovosti tu určite existuje."

Osobitným problémom je nespavosť v starobe, ktorá sa dotýka tak žien, ako aj mužov. Seniori prakticky, kde sadnú, tam si zdriemnu, takže si svojím spôsobom po krátkych chvíľach, vyčerpú čas spania. Keď totiž minúty, čo si podriemkajú zrátame, sú z toho niekedy hodiny.

"Pri liečbe nespavosti ako prvá nastupuje relaxácia, a to je autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia. Hoci tieto pojmy znejú odborne, pre pacientku sú príjemné, pretože počas príhovoru terapeuta sa jej postupne uvoľňujú ruky, nohy, hlava a následne aj myšlienky. Určite sa to neudeje z dňa na deň, ale úspechy postupne prídu." Niekedy sa podľa M. Piliarovej musíme naučiť pracovať hlavne s myšlienkami, spracovať ich, zaoberať sa nimi, vedieť uviesť na pravú mieru hlavne tie, ktoré nás znepokojujú. Na škodu veci nie je ani psychoedukácia, teda učiť sa o spánku a zistiť, čo komu a ako pomáha. Ženy by sa teda mali pozorovať nielen v zrkadle, ako vyzerajú, ale tiež sledovať čo na ne vplýva tak negatívne, že nevedia zaspať.

"Osobne radím ženám aj to, aby sa v prípade, ak sa nevedia oddať spánku, pustili do prác, ktoré nemajú rady. Čiže namiesto oddychu pôjdu upratať pivnicu, umyť kúpeľňu alebo budú robiť poriadky v šuflíkoch. Po niekoľkých takouto aktivitou prebdených nociach sa dotyčná prestane zaoberať myšlienkou, že má spať, a spánok ako odmena potom príde." Pacientky tiež učia správne dýchať, pretože niektoré majú krátky dych, len povrchné dýchanie, pritom dôležité je dostať vzduch až k bránici.

K téme spánok treba zaradiť aj menej časté a zvláštne poruchy - hypersomnie, čo je spavosť, a tiež veľmi zriedkavé parasomnie. Sem patria námesační ľudia alebo tí, čo rozprávajú zo spánku, dodala M. Piliarová.

* Pravidlá spánkovej hygieny

Poobede nepiť žiadnu kávu ani nápoj obsahujúci kofeín. To platí aj na čierny a zelený čaj, ktorý obsahuje teín.

V žiadnom prípade nie je vhodné pitie alkoholu pred spánkom, pretože na chvíľku síce človeka ako keby omámil, ale na druhej strane potláča hlboký spánok a stimuluje, burcuje organizmus.

Odpustiť by sme si mali tiež maškrtenie, lebo sladkosti tiež stimulujú organizmus.

Nemali by sme sa ani napchať ťažkým jedlami.

Dopriať si pravidelnú telesnú aktivitu, ale nie extrémnu, lebo aj tá môže narušiť a prerušiť kvalitu spánku.

Nerobiť pred spánkom náročnú duševnú alebo telesnú činnosť.

Pripraviť si pred spaním dobrú atmosféru. Nestačí teda len vypnúť televízor a hodiť sa do postele mysliac´ si, že spánok hneď príde.

Treba stiahnuť rolety, vyvetrať izbu, zobrať si ľahkú literatúru, a tak sa pripraviť na spánok.

Nie je dobré mať v izbe zdroje hluku, ale ani napríklad budík. Či už klasický, tak ani digitálny, ktorý pípne každú hodinu a preruší spánok. Sú to možno drobnosti, detaily, ale tiež rušia naše pokojné spanie, pretože máme ľahšie, i hlbšie fázy spánku. A keď pri ľahšej otvoríme oči a zazrieme na ciferníku veľké číslice 2.00, môže to síce uspokojiť, že ešte máme čas, ale už sme svoj spánok prerušili, a začnú prichádzať myšlienky typu - ´zase som hore, opäť sa nevyspím, čaká ma dnes ťažký deň´ ... A spánok je celkom preč.

Hovorí sa, že nie je správne ani to, aby mal človek zapnuté rôzne prijímače v pohotovostnom režime, lebo aj to môže mať negatívny vplyv na spanie.

Nie je zlé viesť si spánkový denník. Podľa neho zistíme, kedy sme sa vyspali lepšie a kedy to bolo o ničom, čo sme robili v ten a čo v oný deň, pretože niekedy si ani neuvedomíme, čo konáme proti sebe.

Nie je správne využívať posteľ na denné leňošenie, polihovanie či pozeranie televízneho programu z toho istého miesta, na ktorom by sme v noci mali spať.

* Keď sa zastaví dych, môžeme aj zomrieť

Dajte pozor na chrápanie!

U nejedného človeka dopĺňa spánok i zvukový efekt dýchania - chrápanie. Tomu, kto spí, tento zvuk nevadí, nepočuje ho. Horšie je to s okolím, pretože niekedy nestačí spiaceho otočiť ani robiť celú noc "ckckckc". Nedá sa ničím vyrušiť a tieto zvuky vydáva do rána.

Ten, kto spí, niekedy pri chrápaní dospeje do štádia, kedy síce prestane na pár sekúnd vydávať zvuk, čo je pre ostatných aspoň kratučká chvíľka oddychu, pre spiaceho je to však veľmi nebezpečný moment. Vtedy totiž dochádza k pauze, dýchanie človeka sa zastaví na 40 i viac sekúnd, a vtedy nastáva nebezpečie, že chrápajúci zomrie.

Konkrétnejšie sa týmto problémom zaoberajú spánkové laboratória, ktoré hľadajú cesty ako ľuďom pomôcť. Napríklad sa im nedovolí zaspať v istej polohe, hlavne na chrbáte, kedy by mohlo dôjsť k spomínanej pauze. Sú to síce zriedkavé prípady, ale existujú. Dokonca sa potvrdilo, že chrápu aj ženy. Niektoré "pília" drevo ako poriadni drevorubači.

* Nezaspávame rovnako, telo už môže byť grogy a mozog stále pracuje ako F 1

Niektorí sme sovy, iní škovránkovia

Sú ľudia, ktorí sa cítia vo dne, aj väčšiu časť noci čulo, na spánok takmer nepomyslia. Ďalšiu skupinu tvoria naopak spáči, teda tí, čo sa síce ráno zobudia, ale najradšej by sa znovu hodili do postele.

Čo je vlastne spánok, o aký proces pri spaní ide, to charakterizovala MUDr. Elena Medvecká z Psychiatricko-psychologickej ambulancie Polikliniky Nad jazerom.

Spánok je podľa nej zvláštne obdobie človeka medzi úplnou jasnosťou vedomia a bezvedomím. "Počas neho dochádza v rôznych časových obdobiach k poklesu výkonov všetkých fyziologických pochodov, znižuje sa frekvencia pulzová, znižuje sa tlak, činnosť zažívacieho traktu, obličiek a ostatných orgánov. Zvláštnosťou spánku je, že sa delí na fázy. Máme fázu REM (ide o pohyby očných buliev) a nonrem (teda bez pohybov očných buliev)."

Nie všetko v našom tele zaspáva rovnako. "Už, už máme pocit, že sme na konci síl, nie sme schopní urobiť ani jediný krok, čiže telo je "grogy", a pritom mozog sa nie a nie upokojiť, nedarí sa utlmiť ho, je ako na okruhu F1 a my rozmýšľame nad samými nepríjemnými vecami." Budiť sa však môžeme aj napríklad preto, že nám treba ísť na WC. Dobre to poznajú hlavne tehotné ženy a muži trpiaci poruchami prostaty. Zobúdzať sa môžeme tiež, ak trpíme depresiami, vtedy večer nevieme zaspať a ráno sme skoro hore. Sú však aj typy ľudí, ktorí majú spánkový rytmus od detstva posunutý, a tak neskôr zaspávajú a potom spia, aj keď slnko je už vysoko na oblohe. Zväčša do tejto skupiny patria intelektuáli. Ďalšia kategória ľudí zase ide spať "so sliepkami" a ráno je hore so zorami. Podľa toho máme aj dva typy ľudí. Sú to sova a škovránok. "Sovy" sú večer dlho hore a "škovránkovia" zase skoro ráno švitoria a sovy budia.

Narušiť spánkový rytmus môže aj to, ak žena zmení pracovisko, kde má nového šéfa a nové kolegyne, a to tiež môže natoľko na ňu vplývať, že prejde na iný systém zobúdzania sa.

"Sú aj takí ľudia, aspoň v mojej praxi som sa s nimi stretla, čo tvrdia, že v noci majú najlepšie nápady a najskôr nájdu riešenie na problém, s ktorým si cez deň nevedeli rady. Týka sa to hlavne tvorivých ľudí, ktorí sú schopní sa v noci zobudiť, lebo ich vraj práve "kopla múza", prišiel tvorivý nápad." Kvôli tomu majú dosť často pri posteli pero a poznámkový blok, aby si myšlienku zapísali. E. Medvecká si myslí, že skôr je to preto, lebo v noci je relatívne ticho, nepôsobí na nás spoločnosť iných ani žiadne rušivé momenty, a tak sa nám lepšie a tvorivejšie rozmýšľa.

"Spánok má však slúžiť hlavne na oddych, relax, vypnutie všetkých orgánov. Tak ho musíme vnímať a kvôli tomu urobiť všetko, aby sme si naň vytvorili podmienky," dodala MUDr. Elena Medvecká.

Alžbeta LINHARDOVÁ

Najdôležitejšie správy z východu Slovenska čítajte na Korzar.sme.sk. Všetky správy z Košíc nájdete na košickom Korzári